Cómo empezar a correr desde cero

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Día 0: he decidido que voy a empezar a correr, ¿mañana?

No dejes para mañana lo que podrías hacer hoy. ¿Por qué mañana? Si ya tienes claro que quieres, necesitas, deseas o te gustaría correr, deberías empezar hoy. ¿Cuántas veces has dicho que mañana empezarías algo y finalmente no fue así?

En esto del deporte, como en la mayoría de las cosas de la vida, lo más difícil es dar el primer paso: empezar. Alguien dijo alguna vez que "un camino de mil millas comienza con un primer paso" (leo por ahí que unos dicen que lo dijo Benjamín Franklin y otros que fue un chino llamado Lao-tsé, yo no lo sé, no estaba allí para escucharlos). Ese primer paso es el más importante porque ya no tiene marcha atrás; como cuando llevas varias semanas queriéndole decir a la chica que te gusta que te mueres por "salir con ella", o que quieres "rolllo", como dicen ahora, y nunca te decides a decírselo hasta que un día te autoempujas y de tu boca sale un primer: "Cristina, ¿podemos hablar un momento?". Ahí ya no hay marcha atrás. Te lanzaste. Diste el primer paso. Luego, que ella te corresponda es otra historia, pero bastó un impulso para que dieras el paso, el primero para cumplir tus deseos.

#1minutoMÁS

Yo también estoy como tú. Me gustaría empezar a correr. Estamos a principios de año y me da un poco de vergüenza parecer el típico ser humano simplón que desea empezar a hacer algo como propósito de año nuevo, pero es lo que hay. Este artículo es mi primer paso. Este proyecto titulado #1minutoMÁS es lo que estoy creando en mi DÍA O para que mañana no haya marcha atrás, es decir, es mi forma de meterme presión: contándole al mundo entero mi propósito para que el miedo a decepcionar, a quedar en ridículo... me empuje a salir a correr de forma constante. Y hablando de constancia...

Empezar a correr desde ceroConstancia + Progresividad

Tengo claro que una de las claves para correr es ser constante en el ejercicio físico. No tengo 15 años, tengo casi 40, y ya he corrido antes alguna vez, aunque nunca distancias demasiado grandes ni a ritmos dignos de mención, pero sí sé lo que es sufrir una lesión grave (periostitis tibial) por tratar de correr demasiado y mal, y conozco los motivos por lo que otros intentos anteriores se frustraron... Tengo claro que el éxito en mi propósito no me lo va dar tratar de correr mucho lo antes posible; sé que es más importante la constancia, la continuidad, y correr poco muchas veces que mucho pocas veces.

El segundo ingrediente de la fórmula del éxito es la progresividad. Empezar a correr desde cero implica el reconocimiento humilde de que no estás preparado para correr. Conoces tu cuerpo, son ya muchos años dentro de él como para obviar que prefieres un buen sofá con una cerveza fría mientras ves un partido de fútbol antes que ponerte el pantalón corto y salir a sudar "ahí fuera". Por lo tanto, lo primero es acostumbrar a tu cuerpo a hacer ejercicio, a moverse, a sudar y procurando que esta nueva actividad le duela lo menos posible. Si tu cuerpo se agota, si siente dolor, si sufre demasiado, abandonará.

En mi caso, la realidad es que mi cuerpo está acostumbrado a sufrir. Suelo practicar mountain bike casi todas las semanas, y ciclísticamente hablando estoy en un estado de forma aceptable. Pero como los músculos implicados en la actividad del pedaleo son distintos, en su mayoría, a los que usamos para correr -no en vano son dos actividades completamente distintas-, y además he leído que correr o running es de las peores actividades físicas para las articulaciones, músculos, espalda... y que la mejor sería la natación, por aquello de que es el único deporte en el que no hay "impactos", soy consciente de que tengo que empezar de forma progresiva, poco a poco, partiendo de cero.

EL OBJETIVO A LARGO Y CORTO PLAZO

Cualquier proyecto tiene que tener definidos claramente cuáles son sus objetivos desde el principio. Una finalidad, una meta a alcanzar, un objetivo concreto son elementos que harán que tu entrenamiento o trabajo tenga sentido cada día. Esto lo aprendí hace ya unos 10 años cuando hice el Camino de Santiago en bicicleta. Allí me levantaba cada mañana y sólo pensaba en pedalear para llegar a Santiago de Compostela. No tenía Internet, no tenía televisión, no tenía casi ropa, no estaba mi novia ni mis libros ni mi colchón... pero tenía un camino y una misión que cumplir. Ese objetivo, llegar a Santiago, me bastaba para ser feliz y era la medicina que paliaba cualquier contratiempo técnico con la bici, cansancio o caída.

El objetivo a largo plazo es poder correr una media maratón popular todavía por decidir cuál y cuándo. Pero antes de llegar a ese punto, y para sentir que voy progresando, me voy a poner como objetivos a corto plazo sólamente dos: conseguir correr durante media hora seguida y a un ritmo aceptable, y conseguir correr durante 1 hora sin parar.

Pienso que son objetivos alcanzables que están dentro de mis posibilidades. Ahora mismo dudo que pueda correr más de 5 ó 10 minutos seguidos. Lo sé porque semanas o meses atrás he salido alguna vez de forma esporádica y ni el flato ni mis pulsaciones ni mis pulmones ni mis huesos ni mis músculos me han dejado pasar de ese tiempo corriendo. Por ello, y después de leer varios artículos en sitios especializados, voy a seguir un método de entrenamiento inicial muy concreto.

media maraton runners

El entrenamiento a seguir: #1minutoMÁS

Método inicial: andar-correr
Días de entrenamiento: 3 veces por semana (como mínimo dejando un día de descanso entre salida y salida)
Duración total entrenamiento: 30 minutos + estiramientos

Primera semana:

Día 1: 2 minutos corriendo - 2 minutos andando (7 veces)
Día 2: 3 minutos corriendo - 2 minutos andando (6 veces)
Día 3: 4 minutos corriendo - 2 minutos andando (5 veces)

Segunda semana:

Día 4: 8 minutos corriendo - 1 minuto andando (3 veces)
Día 5: 9 minutos corriendo - 1 minuto andando (3 veces)
Día 6: 10 minutos corriendo - 1 minuto andando (3 veces)

Tercera semana:

Día 7: 13 minutos corriendo - 1 minuto andando (2 veces)
Día 8: 14 minutos corriendo - 1 minuto andando (2 veces)
Día 9: 15 minutos corriendo - 1 minuto andando (2 veces)

Cuarta semana:

Día 10: 20 minutos corriendo
Día 11: 25 minutos corriendo
Día 12: 30 minutos corriendo

De esta forma, corriendo cada día #1minutoMÁS, tras un mes de entrenamiento debo ser capaz de correr durante 30 minutos seguidos, y ya estaría alcanzando mi primer objetivo a corto plazo.

¿A qué ritmos? Los primeros días a un ritmo muy lento para que los impactos, novedosos para tu cuerpo, no alteren más de lo necesario tus fibras y tendones. Este es un método lento, lo sé, pero quiero que sea ante todo seguro 100%.

Supongo que el ritmo irá aumentando conforme vayan pasando los días. Por eso lo iré reflejando en una tabla para tener constancia cuantitativa del progreso. Para ello utilizaré alguna aplicación del móvil para runners del estilo de Strava, Runtastic... pero eso ya lo veremos en los próximos artículos, donde contaré cómo me va y colgaré fotos y vídeos de mis salidas.

De momento, tengo que dar el primer paso: salir a correr.

atate las zapatillas y a correr

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